Atividade Física – Pontos importantes

Essas orientações são válidas apenas para pessoas sem qualquer problema de saúde atual.mente. Caso apresente alguma comorbidade, será necessário uma avaliação prévia durante a consulta para determinar o melhor caminho a ser seguido.

Você possui basicamente 3 tipos de fibras musculares, que devem ser estimuladas na mesma intensidade para ter o ganho maior possível em relação a atividade física.

As fibras musculares são divididas entre rápidas e lentas: 

1 – fibras vermelhas (lentas): recebem estímulo quando submetidas a treinos de musculação e alongamento

2 – fibras brancas (rápidas e muito rápidas): são estimuladas com treinos intervalados de alta intensidade

Os benefícios gerais dos treinos aparecem quando conseguimos trabalhar todas essas fibras. Para isso devemos praticar atividades diferentes em períodos determinados, ou seja, não devemos focar em um tipo de atividade apenas.

Para melhorarmos o desempenho relacionado ao item 1: realizar pelo menos 2 x na semana treino de musculação. Lembre-se: treinos curtos, não mais do que 45 minutos.

No item 2 vamos dar ênfase nos intervalados de alta intensidade, para isso o ideal será ter um monitor de freqüência cardíaca para assim conseguimos ter maior controle. 

Primeiro calcule a freqüência cardíaca máxima que você poderá chegar através da fórmula: 0,8 (220 – idade). O exercício intervalado poderá ser na esteira, corrida, bike, corda (estes são alguns exemplos), dessa forma determinamos como tempo máximo 20 minutos, distribuídos da seguinte forma:

1 – 3 minutos de aquecimento (caminhada rápida, corrida lenta, pedalar lentamente)

2 – Atividade de alta intensidade (controlar pela freqüência cardíaca que não deve ultrapassar a do cálculo) durante 30 segundos

3 – Descansar por 90 segundos

4 – Retorno ao ciclo intercalando a “alta intensidade” e “descanso” até completar os 20 minutos

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